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Kontrolliere deine Gedanken und lege Negatives einfach ab

Die Kraft der positiven Einstellung

© Marina Vitale via Unsplash
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Kontrolliere deine Gedanken und lege Negatives einfach ab

Die Kraft der positiven Einstellung

Du hast mal wieder einen Bad-Hair-Day, verpasst deinen Bus und im Büro lauert zu allem Überfluss ein genervter Chef auf dich: Albtraum oder einer von den Tagen voller Negativimpulse? Jetzt ist es wichtig, der drohenden Abwärtsspirale zu entkommen…

Negative Emotionen können dich krank machen. Sie belasten nicht nur deine Psyche, sie können sogar dein Herz oder andere Organe schwächen. Die klinische Forschung zeigt: Wenn du lernst, deine Gedanken zu kontrollieren und Situationen neu zu bewerten, haben negative Gefühle keine Chance. Mit diesen Tipps lernst du einen konstruktiven Umgang mit deinen Gedanken und legst Negatives einfach ab:

Starte entspannt in den Tag!

Lege schon am Morgen einen guten Grundstein für deinen Tag. Schaffe dir ein Ritual, das dir guttut und deine Einstellung positiv beeinflusst. Das kann etwa Sport, eine Bürstenmassage, Wechselduschen, Yoga oder Meditation sein. Setz dich aber nicht schon vor dem Frühstück unter Zeitdruck. Steh wenn nötig eine halbe Stunde früher auf und trinke ein Glas Wasser auf nüchternen Magen. Starte dann entspannt dein Morgenritual.

Programmiere deine Gedanken auf positiv!

Besorg dir eine rosarote Brille und rüttele dich selbst wach. Such im Spiegelbild nicht nach deinen Makeln, sondern ganz gezielt nach deinem USP, also deinem Alleinstellungsmerkmal, das dich so besonders macht. Sage gebetsmühlenartig Mantras auf, die dich bestärken. Das können allgemeine Leitsätze sein wie „Aham Prema – Ich bin Liebe“ oder sehr konkrete Affirmationen wie „Ich vertraue mir selbst, bin einzigartig und liebenswert“. Mache diese Übung jeden Morgen vor dem Spiegel und klopfe dabei mit den Fingern deine Meridianpunkte entlang.

© Brooke Cagle via Unsplash
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Spüre deine Negativquellen auf und beseitige sie!

Finde heraus, was dir schlechte Laune beschert! Ärgern dich etwa Kommentare oder Verabredungen auf Whats App, Facebook, Instagram oder Tellonym? Verbringst du zu viel Zeit mit Video-Games oder auch welche Menschen rauben dir in deiner Umgebung die Nerven? Verbringe damit weniger Zeit und setze dir eigene Grenzen. Überlege dir, mit wem oder was du stattdessen mehr Zeit verbringen möchtest. Ein Treffen mit Freunden kann wahre Wunder wirken, mit Spaziergängen im Wald oder Park schöpfst du neue Kraft, Stress lässt nach und du siehst Dinge distanzierter. Lies ein Buch oder nimm dir mehr Zeit fürs Kochen. Wenn du alles insgesamt bewusster wahrnimmst, öffnet sich dein Blick für das Positive.

Schaff dir einen positiven Gedanken-Anker

Ein positiver Anker kann dich immer wieder zurückholen aus deiner negativen Gedankenspirale. Mache eine kurze Phantasiereise, singe oder summe mental dein Lieblingslied. Alte Fotos eignen sich auch wunderbar, um Ungeduld und Zweifel abzuschütteln. Aber Vorsicht: wenn du dabei sentimental wirst und sehnsüchtig in der Vergangenheit schwelgst, suche dir lieber einen anderen Gedanken-Anker! Perfekt ist Zentangeln für zwischendurch als kleine kreative Pause. Egal was du tust: Lebe mit Achtsamkeit im Augenblick, genieße schöne Momente bewusst und frage dich selbst, was dir guttut.

Geben statt Nehmen

Verwöhn deine Lieben um dich herum mit einem Kuchen, einer Vorlesestunde oder einem liebevoll gedeckten Tisch. Tu das, ohne im Hinterkopf eine Gegenleistung zu verlangen, sondern weil du es selbst willst. Du wirst sehen, das ist wie beim Schenken. Es macht mehr Freude, als etwas zu bekommen. Das funktioniert auch mit anderen Menschen in deiner Umgebung: Dein Nachbar braucht Hilfe? Die alte Dame möchte über die Straße gehen? Das Motto: Jeden Tag eine gute Tat ist auch heute noch aktuell!

Verfalle nicht in Extreme

Lass dich von Rückschlägen nicht herunterziehen und vermeide Extremwörter wie „nie“ (Ich werde nie beziehungsfähig sein!) und „immer“ (Das war bei mir schon immer so!). Was in Beziehungsfragen hilft: Vorwürfe nie verallgemeinern, solltest du auch dir gegenüber nicht tun. Wenn diese negativen Gedanken kommen, suche einfach positive Gegenbeispiele und schwäche Beschuldigungen mit Selbstliebe ab. Sieh auch negative Gefühle als Verbündete an, sie wollen dir schließlich helfen und den richtigen Weg weisen. Nur mit Ruhe lernst du deine Emotionen zu beobachten und konstruktiv zu bewerten.

Schließe den Tag in Dankbarkeit ab!

Denke an fünf Dinge, die dir heute wichtig waren, was du erreicht hast oder dich zum Lachen gebracht hat. Schreib sie dir nach Möglichkeit in einem Tagebuch auf. Gehe so deinen Tag nochmal durch. Wenn du auf Dinge stößt, die dir peinlich oder unangenehm waren, ziehe positive Schlüsse daraus. Wir alle machen kleine Fehler, unser Unterbewusstsein möchte bloß, dass wir daran wachsen.

In drei Schritten zu einer positiven Einstellung

Für jeden von uns ist die Welt mal grau und trostlos. An manchen Tagen können wir uns selbst nicht leiden. Alles scheint wie verhext zu sein: Du hast Streit mit Freunden, der Bus fährt dir vor der Nase weg und zu allem Überfluss schüttest du deinen heißen Kaffee um. Gerade dann ist es wichtig, die Ruhe zu bewahren. Hinterfrage nicht alles, verallgemeinere nicht und verfalle vor allem nicht in Selbstzweifel:

1. Hinterfrage negative Gedanken

Wie ein unsichtbarer Strudel zieht dich etwas nach unten? Halt es auf mit der Kraft deiner Gedanken. Frage dich so objektiv wie möglich, ob deine Anschuldigungen nach dem Motto „Warum passiert das immer mir?“ zutreffen. Gerade jetzt brauchst du mehr Selbstliebe als sonst. Vorwürfe wie: „Ich war schon immer ein Tollpatsch!“ oder „Ich werde nicht geliebt!“ helfen dir nicht weiter. Also: Formuliere sie um nach der Formel „Nur weil ich manchmal etwas ungeschickt bin, heißt das noch lange nicht, dass ich zum Opfer werde.“ Oder „Gut, meine Freundin hat mich versetzt, aber ich habe noch viele andere Freunde.“

2. Schreibe deine Gedanken auf und zerreiße den Zettel

Was für Kinder gut ist, funktioniert mindesten genauso gut bei Erwachsenen: Die guten alten Sorgenfresser haben zahllose kleine Herzen schon von endlosem Schmerz befreit. Die Zauberformel: Schreib deine Sorgen auf und wirf sie jemandem zum Fraß vor – dem Papierkorb oder ab damit ins Feuer! Schreib dir alles von der Seele und verdränge deine negativen Gedanken nicht. Das taucht wieder auf, wusste schon Sigmund Freud.

3. Deute negative Situationen einfach um

Blöde Situationen sind dazu da, dass wir daraus lernen! Du stehst mal wieder im Stau? Na, und? Du kannst es eh nicht ändern! Versuch aus dem Zustand etwas Positives für dich zu gewinnen. Zähle nicht im Geiste alle Dinge auf, die du nun nicht mehr schaffst. Entziehe dich der negativen Gedankenschleife in dem du die Zeit für dich nutzt. Mit einer Prise Humor und einem „Jetzt erst recht“ ist dir mehr geholfen und du verschwendest deine Energie nicht.

 

Quellen:

Prof. Dr. Matthias Berking: Training emotionaler Kompetenzen, Springer-Verlag Berlin, 2010

https://www.zeit.de/zeit-wissen/2011/02/Lernen-Gefuehle/seite-2 [Zugriff: 20.3.2019]

https://www.gedankenpower.com/negative-gedanken-loswerden/ [Zugriff: 20.3.2019]