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Eine Anleitung zur perfekten Nackenmassage

So sorgst du für Entspannung

Nackenschmerzen und Verspannungen des Schulterbereichs sind keine Seltenheit. Eine Nackenmassage kann helfen.
© Romina Farias via Unsplash
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Eine Anleitung zur perfekten Nackenmassage

So sorgst du für Entspannung

Langes Sitzen im Büro und eine falsche Körperhaltung können schnell für ein unangenehmes Spannungsgefühl im Bereich des Nackens und der Schulterblätter sorgen. Um die Nackenmuskeln wieder zu entspannen, kann eine Nackenmassage helfen. Wir erklären wie eine Massage des Nackenmuskels mit und ohne Partner funktionieren kann und auf was du unbedingt achten solltest.

In diesem Artikel:

Das richtige Massageöl für eine Nackenmassage
Eigenmassage: Die Nackenmassage auf eigene Faust
Nackenmassage mit einem Partner: Die richtige Position finden
Massagetechniken für den Nackenbereich
Benutze bei der Nackenmassage ruhig deine ganze Hand
Wichtige Dinge, die es zu bedenken gilt
Nackenschmerzen vorbeugen: So kommt es erst gar nicht zu Verspannungen
Therapeutische Hilfe bei wiederkehrenden Nackenschmerzen

Das richtige Massageöl für eine Nackenmassage

Bei einer ausführlichen Nackenmassage solltest du immer Massageöl verwenden, um das Streichen und Kneten des Muskels zu erleichtern und die Massage für den Massierten durch die verbesserte Gleitfähigkeit so angenehm zu machen. Massageöle gibt es beispielsweise in Drogerien und Apotheken. Wenn du dir jedoch das Massageöl für deine Nackenmassage selber herstellen möchtest, geht auch das ganz einfach.

Ein schmerz- und entzündungshemmendes Massageöl ist schnell selbst gemixt:

Du benötigst:
  • 2 EL Arnikaöl (Auszug)
  • 5 Tropfen Rosmarinöl
  • 5 Tropfen Majoranöl
  • 5 Tropfen Ingweröl

Alle ätherischen Öle einfach zusammenmischen und in ein dunkles steriles Fläschchen geben. Das DIY-Massageöl ist etwa drei Monate haltbar.

Eigenmassage: Die Nackenmassage auf eigene Faust

Wenn du eine schnelle Nackenmassage an dir selbst vornehmen willst, solltest du zunächst einmal herausfinden, woher der Schmerz kommt. Taste hier einfach mit den Fingern nach Knoten und schmerzempfindlichen Stellen im Nacken- und Schulterbereich. Wichtig ist, dass du hier immer auf dem Muskel bleibst und nie den Knochen bearbeitest. Wenn die Nackenverspannung stark ist, kann das manchmal zur Herausforderung werden, da der Muskel steinhart werden kann und somit nicht mehr leicht vom Knochen zu unterscheiden ist. Mach dich daher zunächst immer erst einmal schlau, wo der Muskel verläuft, der die Schmerzen bereitet. Meist ist es der Trapezmuskel, der uns das Leid bereitet. Im Bild unten findest du eine kleine Orientierung.

Wenn du die verspannten Stellen gefunden hast, kann es mit der Nackenmassage losgehen. Beginne damit die entsprechenden Stellen vorsichtig mit kreisenden Bewegungen zu massieren. Übe erst einmal nicht zu viel Druck aus, vielleicht lassen sich die Verspannungen ja ganz einfach lösen. Nach einigen Minuten sollte das Gewebe gut durchblutet sein und die Nackenverspannung schon etwas besser. Diese schnelle Art der Massage kannst du mehrmals pro Tag vornehmen, um deine Schmerzen zu lindern.

Wenn du etwas mehr Zeit für die Selbstmassage mitbringst und das volle Nackenmassagen-Programm willst, kann dir dieses Video helfen:

Video-Empfehlung

Nun weißt du, wie du dich selbst massieren kannst. Aber was, wenn du deinem Partner eine entspannende Nackenmassage geben willst? Hier eine kleine Anleitung:

Nackenmassage mit einem Partner: Die richtige Position finden

Um den gesamten Nacken gut erreichen zu können, ist es wichtig, dass dein Massagepartner aufrecht vor dir sitzt. Der Rücken muss dabei gerade gehalten werden, die Schultern entspannt sein.

Fällt das aufrechte Sitzen ohne Stütze schwer, verwendet Hilfsmittel, wie zum Beispiel ein Balancesitzkissen oder einen umgedrehten Stuhl, an dessen Lehne sich der Massierte während der Nackenmassage lehnen kann. Auch auf dem Boden könnt ihr es euch sitzend gemütlich machen.

Bei einer Nackenmassage kann der Empfänger der Nackenmassage natürlich auch liegen. Dabei sollte er aber nicht auf dem Boden, sondern am besten auf einer Liege liegen. So ist es für den Massierenden einfacher, die eigenen Muskeln nicht zu überanstrengen.

Massagetechniken für den Nackenbereich

Habt ihr eure gemeinsame Massage-Position gefunden, kann die Nackenmassage beginnen. Verreibe etwas Massageöl in deinen – idealerweise warmen – Händen und lege nun sie auf die Schultern deines Partners. Dabei liegt nur der Daumen auf dem Nacken auf. Es sind lange und leichte Bewegungen, die du nun mit diesen ausübst. Lasse sie beim Nacken massieren entweder kreisen, oder ziehe ausgiebige Linien auf der Haut deines Gegenübers. Die Massagerichtung sollte immer in Richtung Herz gehen, damit das venöse Blut besser abfließen kann.

Dadurch, dass du deine Finger an der Haut deines Massagepartners reibst, wärmst du seine Muskeln auf und sorgst für eine bessere Durchblutung. So schonst du die Muskeln und sorgst dafür, dass die Nackenmassage zum vollkommenen Genuss wird. Nach der Aufwärmphase hast du verschiedene Optionen, die Massage zu vertiefen:

  • Knete mit deinen Daumen die verspannten Muskeln.
  • Gleite mit den Fingerspitzen am Nacken entlang, trommle hin und wieder gegen die Muskeln.
  • Drücke die Rückseite des Nackens mit deinem Daumen, während deine anderen Finger für einen Gegendruck sorgen.
  • Wandere mit deinen Handflächen am Nacken und den Schultern entlang.
  • Zeichne mit Zeige- und Mittelfinger kreisende Bewegungen auf den Schulterblättern ab.
  • Massiere die Oberarme und die Muskeln, die das Schlüsselbein umgeben, nutze hierbei ruhig alle deine Finger.

Benutze bei der Nackenmassage ruhig deine ganze Hand

Es liegt an dir und auch daran, was dein Partner bei einer Nackenmassage gut findet. Probiere die unterschiedlichen Massagetechniken aus, um festzustellen, welcher Teil deiner Hände sich am besten für die Massage eignet. Folgende Möglichkeiten hast du:

  • Mit den Handballen übst du sehr einfach einen Druck auf größere Flächen aus.
  • Fingerspitzen sorgen für stärkeren Druck an kleineren Stellen.
  • Knöchel lockern besonders die harten Muskeln gut auf.

Wichtige Dinge, die es zu bedenken gilt

Vereinbart zu Beginn, dass dein Partner dir sofort Bescheid gibt, wenn sich die Massage nicht gut anfühlt. Vergiss nicht, dass es sich bei der Nackenmassage um eine solche handelt, die kein tiefliegendes Gewebe anspricht. Übe daher nur bei Bedarf starken, aber nicht zu intensiven Druck aus. Kneife deine Finger nicht zusammen, ansonsten wird dein Partner schmerzhafte Sekunden erleiden. Entdeckst du bei deiner Massage einen Stimmungsknoten, dann übe Druck auf diese Stelle aus. Solche Knoten erkennst du daran, dass die Haut an dieser Position verspannt und fest ist. Auch hier solltest du immer darauf achten, dass du nicht die Knochen deines Partners massierst.

Nackenschmerzen vorbeugen: So kommt es erst gar nicht zu Verspannungen

Fehlhaltung am Schreibtisch und die häufige Nutzung unserer Mobiltelefone sind wohl der Häufigste Grund für Nackenverspannungen. Der Kopf ist nach vorne geschoben, der Rücken gekrümmt anstatt gerade. Eine permanente Belastung unserer Nacken- und Schultermuskulatur und ihre daraus folgende Verspannung ist das Ergebnis. Für diese Art der Verspannung gibt es sogar schon ein Wort: der ‚Handynacken‘.

Damit du deine Nackenmassage bald einfach nur zur Entspannung und nicht zur Schmerzlinderung anwenden kannst, verraten wir dir, wie du Verspannungen vorbeugen kannst. Die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie e.V. verweist darauf, dass Schmerzen im Nacken sowie dem gesamten Rückenbereich durch ein paar Tipps deutlich verringert werden kann:

  • Wenn du das nächste Mal dein Handy verwendest, achte darauf, dass du es auf Augenhöhe bringst, anstatt auf es hinabzublicken.
  • Wer viel am Schreibtisch sitzt sollte versuchen mit geradem Rücken zu sitzen, die Schultern entspannt zu halten und beide Füße nebeneinander auf den Boden zu stellen.
  • Auch regelmäßige Bewegung fördert die Rückengesundheit ungemein. Ideale Sportarten seien Schwimmen, Pilates und Yoga, so die deutsche Gesellschaft für Orthopädie.

Therapeutische Hilfe bei wiederkehrenden Nackenschmerzen

In einem Interview mit DW Deutsch erklärt der berliner Orthopäde Dr. Ulf Marnitz, dass eine Nackenmassage oft nur kurzfristig wirkt. Daher sei für einen langfristigen Erfolg zum Beispiel eine Physio-Therapie empfehlenswert, bei der der Fokus auf dem Aufbau der Nackenmuskulatur gelegt werde.

Halten Nackenschmerzen – trotz Nackenmassage – mehr als zwei Wochen an, sollte man einen Arzt aufsuchen, so der Orthopäde. Bei einer Strahlung des Schmerzes, beispielsweise bis in die Finger oder Lähmungserscheinungen, sei ein sofortiger Arztbesuch vonnöten.

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Quellen:

Rückengesundheit: Orthopäden und Unfallchirurgen geben Tipps gegen den Handynacken, Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und orthopädische Chirurgie, https://dgooc.de/images/stories/Presse/Pressemitteilung/PM_Rueckengesundheit_OU_geben_Tipps_gegen_Handynacken_.pdf, Zugriffsdatum 26.11.18

DW Deutsch, Nackenschmerzen/ Fit & Gesund – Inerview, https://www.youtube.com/watch?v=sQMatMAz3J4, Zugriffsdatum 26.11.18

Ätherische Öle für Körper und Seele, Pflege- und Heilmittel selbst machen, S. 226 ff, Dorling Kindersley Verlag GmbH, Erschienen 2017